Климакс – не повод полнеть. Оптимальное питание в период менопаузы

Безусловно, в любом возрасте нам хочется быть красивыми, стройными и здоровыми. Однако годы идут, и поддерживать себя в форме становится все труднее и труднее. А с приближением климактерического периода стрелка на весах как будто нарочно начинает действовать нам на нервы, останавливаясь «не у тех» цифр. И при взгляде на полнеющих дам предпенсионного возраста, в голову порой закрадывается подозрение: «Наверное, полнота во время климакса теперь неизбежна? И придется мириться с расплывающейся талией и складками на животе…»

Если вы поймали себя на подобных мыслях, скажите им решительное: «Нет»! Внезависимости от возраста следить за фигурой можно и нужно. Да, во время климакса  возрастных изменений не избежать. Но это не означает, что толстеть нормально. Скорее наоборот: примером для подражания должна стать не среднестатистическая полнеющая дама, а женщина, нашедшая в себе силы противостоять нежелательным тенденциям.

При этом следует не отмахиваться от прожитых лет, обманывая себя. Даже если в молодости вы часто «сидели» на диетах, сейчас это не нужно и даже опасно. Гораздо правильнее узнать о процессах, которые протекают в организме на данном этапе, и выработать стратегию борьбы с полнотой.

Заметим, у кого-то период климакса может наступить чуть раньше или чуть позже. И не последнюю роль в этом играют пищевые привычки. При преобладании углеводной диеты менопауза бывает более ранней, чем у женщин, в диете которых преобладают белки и жиры. Но в любом случае менопауза – это серьезная причина пересмотреть свои гастрономические предпочтения и взять вес под строгий контроль.

Прежде всего, надо понять, почему мы начинаем полнеть с приходом климакса. А все дело в изменении гормонального фона. Между 45 и 55 годами у женщин снижается циклический выброс ряда гормонов, что приводит к естественному затуханию детородной функции. Все симптомы менопаузы связаны со снижением концентрации в организме трех гормонов — эстрогена, прогестерона и тестостерона.

В первую очередь стоит обратить внимание на гормон эстроген. Ученым хорошо известно, что эстрогены контролируют обмен жиров и углеводов в организме. Эти гормоны ускоряют процессы расщепления жиров. Постепенное снижение уровня эстрогенов приводит к нарушениям липидного обмена, а также развитию так называемой инсулинорезистентности. Эти два фактора и обусловливают прибавление веса. Таким образом, именно возрастной дефицит эстрогена и является первой причиной появляющейся полноты.

Замедление обмена веществ, вызванное гормональными причинами, может спровоцировать прибавку в весе на 3-4 кг в год. Причем, если не изменить пищевые привычки, с годами вес не прекратит прибавляться. Но, увы, не многие пересматривают свое меню. Потому быстрая прибавка веса наблюдается у 60 % женщин в период менопаузы, причем, у многих из них развивается ожирение. В свою очередь это не только портит фигуру, но и значительно повышает риск возникновения сахарного диабета, других заболеваний и снижает качество и продолжительность жизни.

Нельзя не отметить тот факт, что при замедляющемся обмене веществ для сжигания калорий необходимадостаточная физическая активность. А много ли пятидесятилетних женщин мы видим в спортивных залах? Увы, нет. Вывод напрашивается сам собой. Существует единственный эффективный путь к снижению веса в период менопаузы, состоящий из нескольких слагаемых: возмещение убывающих эстрогенов, уменьшение поступления калорий и разработка сбалансированного диетического рациона, а также движение.

Как следует питаться, чтобы не набрать вес и снизить проявление симптомов климакса? Первое направление нашей стратегии стройности – это усилия, направленные на то, чтобы избежать увеличения веса из-за потери эстрогена. В течение последних десятилетий врачи активно рекомендуют эстрогензаместительную терапию. Однако такое лечение имеет как плюсы, так и минусы.

Это обстоятельство побудило исследователей обратиться к натуральным источникам эстрогена – растениям. Их принято называть фитоэстрогенами. В наши дни наиболее изучены два вида фитоэстрогенов — лигнины и изофлавоны. Лигнины содержатся в зернах, льняном семени, фруктах, овощах; изофлавоны — в соевых бобах и других бобовых.

Фитоэстрогены не обладают побочными эффектами.

Самым популярным и действенным фитоэстрогеном считается соя. Не секрет, что традиционные блюда жителей азиатских стран в значительной мере состоят из соевых продуктов. Не случайно женщины Азии почти не страдают от проблем климактерического периода — их организм насыщен растительными эстрогенами. Белок сои также отличается наилучшим сочетанием аминокислот. По питательной ценности почти не уступает белкам, содержащимся в молоке, рыбе и говядине, и вместе с этим не содержит холестерин. Более того — высокое содержание лецитина в соевом белке снижает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает обменные процессы. Так что соя смело может называться продуктом номер один для женщин в период менопаузы. Но переходить исключительно на соевые продукты врачи тоже не советуют. Все хорошо в меру.

При работе над вторым направлением нашей стратегии – составлением сбалансированного  рациона питания – надо следить, чтобы организм получал все необходимые в этом возрасте вещества, не страдая от переизбытка калорий. Кроме того, необходимо полюбить те продукты и блюда, которые помогут безболезненно пережить перестройку организма. Поэтому даже если раньше вы обожали острое и копченое, маринованное и жаренное, пора пересмотреть свои вкусы.

Обратите внимание на продукты, богатые кальцием. Кальций помогает активировать некоторые виды гормонов и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жировой прослойки. Пристальное внимание к кальцию после пятидесяти связано с тем, что в период менопаузы увеличивается опасность развития остеопороза. В основе этого заболевания снижение прочности костей. Развивается оно из-за уменьшения выработки все тех же половых гормонов — эстрогенов, которые участвуют в формировании костной ткани.

Конечно, главный источник кальция – это молочные продукты. Но нам подойдут вовсе не любые, а только с пониженной жирностью. Переизбыток жира мешает кальцию усваиваться и не позволяет добиваться стройности. Так что никаких сладких сырков и сгущенки на столе быть не должно. В качестве источника кальция лучше использовать растительные продукты: броколли и цветную капусту, горох и бобы, салат и петрушку. Миндаль, бразильские и лесные орехи, семена подсолнечника и грейпфрут тоже являются его подходящими источниками. А вот шпинат и мангольд содержат щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению кальция. Их употребление лучше ограничить.

Особое внимание следует уделить витаминам. Витамины необходимы для того, чтобы бороться с неприятными симптомами, которые могут отмечаться в период менопаузы (слабость, головокружение, утомляемость, «приливы»).

Обогатите ваш рацион витамином С. Он обладает очень важными свойствами. Во-первых, это прекрасный антиоксидант. Во-вторых, он имеет способность оказывать противотоксическое действие на организм – бороться с различными вредными веществами и даже ядами, будь то сигаретный дым или загазованный атмосферный воздух. Его источником служат цитрусовые, вишня, киви, крыжовник, сладкий перец, шиповник.

Непременно должен присутствовать в меню и жирорастворимый витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. В период менопаузы витамин Е ослабляет головную боль, «приливы» и утомление. Самые богатые источники витамина Е — растительное масло, семена подсолнечника, миндаль и арахис. Но помните о том, что орехи очень калорийны. Если вы съедите «всего лишь» горсточку орехов, по калорийности она заменит вам полноценный прием пищи. Учитывайте это при составлении меню.

Не забывайте и о том, что на столе должны быть продукты, богатые цинком, марганцем и хромом. Не многие знают, что цинк (его много в телятине, тунце и куриных яйцах) помогает сдерживать аппетит, а кроме того, положительно влияет на гормональный баланс. Марганец способствует утилизации жира в организме и предотвращает ожирение печени. Его много в ягодах (бруснике, чернике, малине, смородине). А хром помогает ускорить обменные процессы и укрепляет мышцы. Природные источники хрома – брокколи, апельсиновый сок, фасоль.

И, конечно, уделяйте должное внимание третьему направлению нашей стратегии – двигательной активности. Даже если вы будете питаться в соответствии со всеми требованиями возраста, вам будет очень сложно добиться результата при отсутствии физических нагрузок. Они должны быть регулярными и посильными. Оптимальные виды таких нагрузок – плавание и пешие прогулки на свежем воздухе.


^