Здоровое питание – это просто и вкусно!

здоровое питаниеХорошее самочувствие и долголетие зависит не в последнюю очередь от здорового питания. То, что мы едим, влияет на работу всего организма и, в первую очередь, желудочно-кишечного тракта. Практически все недуги берут свое начало от сбоев в этой системе, о чем говорят многие специалисты. Неправильная работа желудочно-кишечного тракта вызывает и такие неприятности, как высыпания на коже, нездоровый цвет лица, ломкость ногтей. Путь к решению подобных проблем проходит через здоровое питание. Придерживайтесь определенных правил и оставайтесь красивыми!

Что такое здоровое питание? Это вовсе не диеты, как полагают многие. Они как раз являются нездоровым питанием. Я диеты не люблю еще и потому, что это запреты, а их всегда хочется нарушить. Поэтому мой девиз – есть можно все, но в умеренных количествах. Я стараюсь употреблять в пищу минимум жареного, мучного и сладкого. Минимум, но не отказывая себе в этих продуктах.

Здоровое питание – это сбалансированное питание. Оно подразумевает употребление за один прием продуктов, сочетающихся между собой, составление меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, соответствие энергетической ценности пищи потребностям организма. Для представительниц прекрасного пола здоровое питание ассоциируется, прежде всего, с последним пунктом. Мы хотим быть стройными и для этого ограничиваем себя в еде. Но чтобы не набрать лишних килограммов, сидеть на диетах не обязательно, главное – следить за тем, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи соответствовала расходам организма. Диетологи вывели формулу подсчета калорий. Если вы занимаетесь умственной деятельностью и мало двигаетесь, то для поддержания работы организма вам требуется 30-50 калорий на кг массы тела. При нетяжелой физической работе энергетическая ценность увеличивается до 40-50. А при тяжелых физических нагрузках уже требуется 50-60 калорий на кг веса. Применять на практике эту формулу легко – сейчас и на этикетках магазинных продуктов, и во многих ресторанах в меню рядом с названиями блюд указывают, какое количество калорий содержится в продукте. Многие относятся к подсчету калорий с иронией. Мол, считай-не считай, но если к полноте склонен, то все равно будешь поправляться. На самом деле мало кто из нас даже примерно знает о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт. Моя подруга поправилась после родов, что сильно омрачало радость материнства. Она стала искать информацию, как похудеть, и везде находила такой совет – записывать в тетрадь, что съела в течение дня и сколько калорий содержали эти продукты. Подруга стала следовать рекомендации и вскоре заметила, что лишние килограммы уходят. Она отмечала, что худеть с тетрадью легче, потому что бумагу не обманешь, ты сразу видишь, что съела лишнего, а также не забудешь, какие продукты были в меню. В тетради же все видно. Обрести стройные формы поможет статья«Как правильно питаться, чтобы похудеть»  на портале «Похудей ком.

Бывает и так, что человек и принципы здорового питания соблюдает, и спортивный клуб посещает, а лишние килограммы не уходят. Их причинами могут быть болезни, поэтому посетите специалиста. Чем раньше начнется лечение, если врач действительно выявит отклонения в работе организма, тем быстрее и легче вы обретете желанную стройность. У меня есть близкая подруга. Она мало ела и много двигалась, но вес только увеличивался. Я убедила ее сходить на прием к врачу. Выяснилось, что причиной ее лишних килограммов были гормональные нарушения. Поэтому диеты и не помогали. Лечение было длительным, но теперь к подруге вернулась прежняя стройность. Держать тело в тонусе поможет физическая нагрузка. Как подобрать комплекс, подскажет статья «Похудеть без диеты поможет спортзал» на сайте «Похудей ком».

Лишний вес вам не грозит, если в меню будут преобладать:

— фрукты и овощи. Если боитесь поправиться, выбирайте фрукты и овощи зеленого цвета (огурцы, капусту, киви, зеленые яблоки, листья салата);

— нежирные сорта рыбы, морепродукты;

— овсянка и другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;

— кисломолочные продукты, нежирный творог;

— оливковое и льняное масла, миндаль, грецкие орехи, сухофрукты:

— нежирное мясо;

— зеленый чай, натуральные соки, ягодные морсы;

— черный шоколад без добавок.

Овсянка, сэр!

Здоровое питаниеСамый здоровый завтрак – это каша. Надоела овсяная? Готовьте гречневую, ячневую, перловую, пшеничную, кукурузную. В дополнение к каше – любые фрукты или сухофрукты. Добавляйте их в кашу или ешьте отдельно. Попробуйте готовить кашу хотя бы две недели, и вы убедитесь, насколько лучше стали себя чувствовать, заменив ею привычные бутерброды. Вы будете долго оставаться сытными, потому что каши содержат «долгие» углеводы, на переработку которых организму требуется время, и организм снабдите питательными веществами, обеспечив ему нормальную работу с самого утра. Каши содержат клетчатку (за что их больше всего ценят), витамины, растительный белок. Варите кашу на воде или молоке, в зависимости от вкусовых предпочтений. Если готовите на молоке, то выбирайте обезжиренное – оно низкокалорийное, поэтому лишних килограммов не наберете. Вместо сахара добавьте мед (но только не в горячую кашу, подождите пару минут, пока она подстынет, потому что мед теряет свои полезные свойства в горячей пище) или горсть изюма. Овсяную кашу можно заправить оливковым маслом – и полезно, и вкусно.

Избегайте каш быстрого приготовления. В них выпарены все вещества, за которые ценятся каши, поэтому ничего, кроме калорий, вы от такого завтрака не получите. Овсяную кашу варят 15 минут, пшеничную, гречневую и рисовую – полчаса, перловую – 45 минут. Утром мы не всегда располагаем этим временем. Поэтому я нашла такой выход, подсказанный мне подругой, — с вечера засыпаете кашу в термос и заливаете кипятком, термос закрываете. Если запариваете гречневую или овсяную крупу, то утром достаточно переложить ее в тарелку из термоса, добавив молоко, масло, мед по вкусу. Более грубые каши (рисовую, перловую) придется утром проварить на огне, но время готовки сократится до 15-20 минут.

Обед по расписанию

На обед ешьте белки в виде рыбы, мяса или птицы с овощами на пару или свежими, добавьте гарнир при желании. Можно начать обед с жидкого – супа, щей, бульона. Их главная задача – наполнить желудок, чтобы не съесть лишнего. Нормальный объем жидкого блюда – один половник.

Здоровое питаниеЕжедневно нужно употреблять в пищу килограмм свежих фруктов и овощей. Ешьте их целиком или делайте салаты. В качестве заправок подойдут любые масла, сметана, в которую можно выдавить два зубчика чеснока, посолить, поперчить и все перемешать, лимонный сок. Избегайте майонеза – кроме калорий, он вашему организму ничего не принесет. Мой инструктор в фитнес-центре советует полностью исключить из рациона три продукта: майонез, жареную картошку и шампанское, которые, по его словам, являются первой причиной лишних килограммов и целлюлита.

В пользу ужина

На ужин ешьте продукты, богатые кальцием. Он максимально усваивается организмом именно в вечернее время. Можно позволить себе также белки и кисломолочные продукты. Ужинать нужно за четыре часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, то поужинать можно максимум в 19 часов. Соблюдение этого правила позволит вам не набрать лишние килограммы, так как вы поедите, но будете еще что-то делать, бодрствовать, то есть тратить калории, а также сделает ваш сон более спокойным и крепким, потому что организм за четыре часа переработает пищу и сможет отдыхать ночью. Какие продукты можно есть вечером, вы узнаете из статьи «Ужин: как питаться, чтобы не поправиться?» на сайте «Похудей ком».

Определить, каких витаминов не хватает организму, можно по своему внешнему виду и самочувствию:

— если у вас бледная кожа, а также мешки под глазами, хотя раньше вы их не замечали, то, возможно, вашему организму не достает витаминов С, А, РР, В12, фолиевой кислоты. Налегайте на морковь, листья салата, сухофрукты, молоко, свинину, баранину, телятину, морепродукты, цитрусовые;

здоровое питание— кожа стала сухой? Это признак нехватки витамина В6. Разнообразьте рацион белокочанной капустой, фасолью, картофелем, рисом, телятиной;

— причиной появления перхоти может стать недостаток витаминов А, В2, В6, РР. Витамин В2 содержится в репчатом луке, яблоках, кисломолочных продуктах, миндале;

— угри тоже могут возникнуть при недостатке некоторых витаминов, а именно А, В6, РР;

— стали выпадать волосы? Возможно, причина в недостатке витаминов А и В6;

— при частой тошноте тоже обратите внимание на рацион. Возможно, ее причина кроется в недостатке витаминов В1 и В6. Витамин В1 содержат пивные дрожжи, печень, фасоль, картофель;

— пропал аппетит? За него отвечают витамины А, В1, В2, В6, В12;

— быстрая утомляемость и постоянная усталость указывают на недостаток в организме витаминов Е, А, С, В1, В2, В12. Первым богаты оливковое масло, миндаль, арахис, семечки, бананы, овсянка;

— если беспокоит бессонница, то вам не хватает витаминов В6 и РР;

— в повышенной раздражительности виноват недостаток витаминов С, В1, В6, В12, РР.

Путь к стройности – через полный желудок

здоровое питаниеЗдоровое питание – это регулярное питание. Не пропускайте завтраки, обеды и ужины. Если вы будете соблюдать данное правило, то никогда не поправитесь, потому что не переедите. Я замечала по себе: если пропустил прием пищи, в следующую трапезу обязательно съешь лишнего, так как испытываешь сильное чувство голода. Оптимальный интервал между приемами пищи – четыре-пять часов.

Завтрак и обед должны быть плотными, ужин легким. Между обедом и ужином сделайте перекус в виде фруктов, орехов, йогурта. Если планируется банкет или подобное мероприятие, я всегда перекусываю перед ним дома. Вы по личному опыту знаете, как трудно удержаться за праздничным столом, чтобы не попробовать все угощения и при этом не переесть. А когда приходишь на мероприятие не голодным, то вряд ли съешь лишнего.

Откажитесь от свежих фруктов и овощей на ужин. В них содержится клетчатка, она вызывает процессы брожения в кишечнике. Результат утром будет на лицо – мешки под глазами, сероватый цвет кожи.

Во время еды лучше не пить. Идеальный вариант – пить за 30 минут до еды.

Нормальный размер порции – 300 граммов, это размер стакана. Съедая такой объем пищи, вы и организм насытите, и лишнего не съедите, и желудок не растяните. Перед проглатыванием тщательно пережевывайте пищу. Помните, что в желудке зубов нет. Плохо пережеванная пища провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта, так как она в желудок поступает без птиалина – пищеварительной слюны.

Как видите, здоровое питание – это вовсе не ограничения в пище. Достаточно варить кашу на завтрак, есть много фруктов и овощей, а также не забывать о белках, и вы уже будете питаться правильно. Чтобы вам это не надоело, позволяйте себе иногда и десерты в виде кремового торта, и свежеиспеченные булочки, и жареную курицу. Бывает, что организм будто «просит» вредных продуктов. Не ругайте себя за это. Есть нужно с удовольствием и в хорошем настроении. Тогда никакие лишние килограммы будут вам не страшны!

Оксана Чистякова


^